• 

توصلّت دراسة جديدة نُشرت في مجلة "BMJ Open Sport & Practice Medicine"، إلى أنه بعد بلوغ سن التقاعد، يُفترض أن يقضي الأشخاص الوقت مع الأحباء والاسترخاء، ورفع الأثقال، خصوصاً أنّ وظيفة العضلات الهيكلية تتراجع. 

وقال مؤلف الدراسة الرئيس، مادس بلوخ-إيبنفيلدت، - طالب دكتوراه بمعهد الطب الرياضي في مستشفى بيسبيبيرغ بكوبنهاغن، في الدنمارك: "إذا مارست تمارين القوة في هذه السن، فقد تستمر فوائدها لسنوات عدة".

 وبهدف التحقق ممّا إذا كانت برامج تمارين القوة يمكن أن تكون مفيدة على المدى الطويل، أجرى الباحثون تجربة مراقبة عشوائية لـ369 من البالغين الأصحاء المتقاعدين حديثاً، والذين تتراوح أعمارهم بين (64 و75 عاماً). وتمّ تعيين المشاركين في واحد من ثلاثة برامج تمرين لمدة عام.

وأشارت الدراسة إلى أنهم إمّا رفعوا الأثقال ثلاث مرات أسبوعياً، وقاموا بتمارين متوسطة الشدة باستخدام وزن الجسم، وأشرطة المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع، أو لم يغيروا روتين تمارينهم المعتادة.

وبحسب ما جاء في الدراسة، قام الباحثون بقياس قوة العظام، والعضلات، وكذلك مستويات الدهون بالجسم، في بداية التجربة وفي نهاية البرنامج الممتد لعام، ثم بعد عامين وأربعة أعوام. وكان الأمر متروكاً للأفراد في ما إذا كانوا سيواصلون نظام تدريب القوة الخاص بهم أو يعودون إلى مستوى تمرينهم الطبيعي.

وأظهرت الدراسة أنّ تمارين القوة مع الأحمال الثقيلة حقق أكبر فائدة طويلة الأمد في قوة الساق. كما تبيّن أنه حتى بعد أربع سنوات من التدريب، لم تتغير قوة أرجلهم، في حين شهدت المجموعة ذات الشدة المعتدلة تراجعاً رغم أنه لم يكن كبيراً.

وفي هذا الإطار، قال الدكتور جون باتسيس، طبيب الشيخوخة والأستاذ المساعد بجامعة نورث كارولينا في تشابل هيل بكلية الطب (طب الشيخوخة) وبكلية جيلينغز للصحة العامة العالمية (التغذية)، غير مشارك في البحث، إنّ "ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية طوال فترة الحياة".

وأضاف: "تظهر هذه الدراسة أنه حتى الأشخاص الذين يمارسون النشاط في وقت لاحق من الحياة في محيط سن التقاعد، فإنّ ذلك يمكن أن يؤدي إلى فوائد ملحوظة على صحتهم". 

اقرأ أيضاً: دراسة: الرياضة تعزّز الصحة البدنية المثالية

ما هو تدريب القوة؟

يوضح طبيب الشيخوخة باتسيس، أنّ التمارين تشمل الأنشطة الهوائية، وأنشطة القوة، والمرونة، والتوازن.

وأشار إلى أنه "يترتب عن كل هذه التمارين فوائد مهمة في حال مارسها الشخص بانتظام أو لم يفعل ذلك على الصحة العامة (بما في ذلك الإدراك) والوظيفة الجسدية".

التمارين الرياضية في المنزل

بحسب الدكتور باتسيس فإنّ أحد قيود التمرين المقترح في الدراسة الأخيرة يتمثّل بأنّ تمارين الوزن أجريت في صالة الألعاب الرياضية، ولكن لا يملك الجميع الوقت أو المال، أو وسائل النقل للقيام به.

وأشار باتسيس إلى أنّ "المداومة المنتظمة على ممارسة التمارين الرياضية والعوامل الصحية الأخرى مهمة لتحقيق الاستقلالية في وقت لاحق من الحياة"، لافتاً إلى أنّ "أساسيات تغيير نمط الحياة، مثل التغذية وممارسة الرياضة، لأنها مفتاح رئيس للشيخوخة الصحية".

فيما أوضحت الدكتورة دانا سانتاس مسؤولة اللياقة البدنية لدى (سي أن أن) ومدربة العقل والجسم للرياضيين المحترفين، أنّ "هذه القوة يمكن أن تشمل الأوزان، أو أشرطة المقاومة، أو وزن الجسم، كما هي الحال مع تمارين الضغط أو القرفصاء". وأنه "عليك استشارة مدرب معتمد أو معالج فيزيائي للتأكد من أنك تمارس الرياضة بأمان، إلا أنّ هناك أمورًاً يمكنك القيام بها من المنزل، مثل ممارسة تمرين القرفصاء".

وقالت سانتاس أنّ "الوزن الإضافي يمنح مقاومة إضافية مع تحسين قوة القبضة، وهو أمر ضروري للاستقلال الوظيفي، ويعمل كعلامة لصحة القلب".

وأضافت: "يمكنك أيضاً زيادة القوة في الحركات الوظيفية، وحماية مفاصل ركبتك، ومنع الإصابة عن طريق وضع شريط مقاومة حول ساقيك، والقيام بخطوات جانبية، أو اندفاع جانبي أو عكسي". كما نصحت بمحاولة القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمارين، تتضمن بين 8 و12 نشاطاً بالحد الأدنى، مرتين في الأسبوع.

اقرأ أيضاً: ممارسة الرياضة باستمرار.. مفتاح لحياة أطول