ما كمية البروتين المثلى التي يحتاجها الجسم يومياً؟
تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على إنقاص الوزن على المدى القصير عبر زيادة الشعور بالشبع. لكن قد يسبب اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لمدة طويلة بعض المشكلات الصحية.. فما هي الكمية المثلى التي يحتاجها جسمنا منه يومياً؟
-
تحتاج النساء من 58 إلى 87 غراماً يومياً من البروتين ويحتاج الرجال من 65 إلى 115 غراماً منه
لا تُعرف الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بأنها تسبب مشكلات صحية لدى الأشخاص الأصحاء. لكن توجد مجموعة كبيرة من هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية. ومن الأمثلة المتطرفة "نظام كارنيفور الغذائي" الذي يركز على تجنّب تناول كل الكربوهيدرات تقريباً لصالح الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ولكن من الممكن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يشمل كل أنواع العناصر الغذائية.
بشكل عام، تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على إنقاص الوزن على المدى القصير عبر زيادة الشعور بالشبع. لكن قد يسبب اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لمدة طويلة بعض المشكلات الصحية. ولا يزال الباحثون يدرسون المخاطر طويلة الأمد للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين التي تحد من تناول الكربوهيدرات.
وفي السياق، قالت البروفيسورة لاريسا فولكوفا، إنّ البروتين يُعد أساس الحياة، مؤكدةً أنه من دون البروتين لا يمكن لجسم الانسان أن ينمو أو يصلح أنسجته أو يؤدي جهازه المناعي وظائفه بشكل طبيعي.
-
تحتاج النساء من 58 إلى 87 غراماً يومياً من البروتين ويحتاج الرجال من 65 إلى 115 غراماً منه
وأضافت فولكوفا أنّ الاعتقاد الشائع بأنَ الجسم لا يستطيع امتصاص أكثر من 30 غراماً من البروتين في الوجبة الواحدة غير صحيح علمياً، موضحة أنّ الجهاز الهضمي للشخص السليم يمكنه معالجة 40 إلى 60 غراماً بسهولة، حيث يتحلل البروتين تدريجياً إلى أحماض أمينية تدخل مجرى الدم.
كما أشارت إلى أنّ الخطر لا يكمن في الامتصاص بل في الاستخدام، فالفائض من البروتين الذي لا يُستعمل في بناء الأنسجة أو إنتاج الهرمونات يتحول إلى دهون.
29 تشرين اول 08:56
21 تشرين اول 12:15
🤓 NUTRITION TIP #14
— My Wellness Nerd (@mywellnessnerd) October 31, 2025
Think you’re eating enough protein?
You’re probably not.
Most people under-eat protein,
then wonder why they’re tired,
soft, and always hungry.
Here’s why protein is the ultimate body reset:
⏺️ It’s the only macronutrient
that builds and repairs your… pic.twitter.com/zykLLRsL4g
وحذّرت من أنّ الإفراط في تناول البروتين يرهق الجهاز الهضمي والكلى، إذ تُجبر نواتج تكسيره الجسم على العمل بنظام ترشيح مرتفع، مما قد يؤدي مع الوقت إلى تكوّن الحصى واضطراب وظائف الكلى. كما أنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين غالباً ما تفتقر إلى الفيتامينات والألياف والدهون الصحية، ما يؤثر سلباً في الأيض والصحة العامة.
وأوضحت فولكوفا أنّ الاحتياجات اليومية من البروتين تختلف حسب الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني:
النساء: من 58 إلى 87 غراماً يومياً.
الرجال: من 65 إلى 115 غراماً.
وتزداد الحاجة عند الرياضيين أو العاملين في المهن البدنية الشاقة.
Are you getting enough protein in your diet? Find out the ideal amount you should be aiming for here: https://t.co/qodoaBakuE pic.twitter.com/qCyX1FqgMz
— Everyday Health (@EverydayHealth) November 1, 2025
كما حذّرت من أنّ نقص البروتين يؤدي إلى الضعف، والتعب، وضعف المناعة، وتكسر الأظافر، وتساقط الشعر، وبطء التعافي من الأمراض.
ووفق فولكوفا فإنّ مكملات البروتين يمكن أن تكون مفيدة في حال تعذّر الحصول على الكمية الكافية من الطعام، مؤكّدةً أنها آمنة عند تناولها بالجرعات الموصى بها، وتملك نفس القيمة الحيوية لبروتين اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان، لكنها لا يجب أن تحل محل الأطعمة الطبيعية الغنية بالعناصر المغذية الأخرى.
There isn’t one “best diet.” There are principles.
— Lumida Health (@LumidaHealth) October 28, 2025
Do not eat too much. Do not eat too little.
As we age, the biggest mistake is under-eating protein. It is hard to maintain muscle without it.
A good target: about one gram of protein per pound of body weight. pic.twitter.com/xik5R2JsHR
