"الطعام دواء".. كيف يحد من القلق؟

يعاني الناس حول العالم من الخوف والقلق والأرق الذي قد يصاحب هذه الحالة.

لا توجد طريقة واحدة لترويض القلق أو إدارته، ولكن فرصة لتخفيف أعراضه تأتي مع كل وجبة. ذلك لأن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يساعد في خفض (أو زيادة) مستويات التوتر الداخلي.

إذاً، ما الذي قد ترغب في إضافته إلى طبقك مع تبني عادات غذائية أكثر وعيًا؟ لنضع قائمة طعام مع أخصائية الطب الوظيفي في جامعة كليفلاند ميليسا يونغ، الحاصلة على دكتوراه في الطب، وأخصائية التغذية المعتمدة جوليا زومبانو، الحاصلة على شهادة في التغذية المعتمدة.

هل يمكن للطعام أن يخفف القلق؟

هناك مقولة قديمة تقول: "الطعام دواء". (وعندما نقول قديماً، فنحن نعني ذلك: تعود أصول هذه المقولة إلى اليونان القديمة و"أبقراط"، الذي يُشار إليه غالباً بأبي الطب).

تعكس كلمات "أبقراط" الحكيمة ما أظهرته الأبحاث الحديثة، وخاصةً فيما يتعلق بالصحة النفسية.

Feeling anxious? This may help💯👇

Nourish your body with foods rich in magnesium, omega-3s, complex carbs, vitamin C, and B Vitamins to calm your mind and reduce stress. These nutrients help regulate mood and support a balanced nervous system👇👇👇 pic.twitter.com/9MLiWvaFiR

— ᴀʀᴛ ᴏꜰ ᴘʜʏꜱɪQᴜᴇ (@Artofphysique_) June 1, 2025

يقول الدكتور يونغ: "نفهم أكثر فأكثر مدى تأثير الطعام على الجسم. هناك أدلة طبية واضحة على أن التغذية تؤثر على صحتنا النفسية ويمكن أن تقلل من خطر القلق".

تشترك العديد من الأطعمة التي قد تُخفف القلق في خصائص معينة، منها احتوائها على:

-أحماض أوميغا 3 الدهنية.

-البروتين.

-الألياف.

-فيتامين ب12.

-المغنيسيوم.

-البروبيوتيك.

إليك أنواعاً من الأطعمة التي تُلبي هذه الاحتياجات.

سمك السلمون والأسماك الأخرى

إذا كنت تبحث عن طعام مثالي لعلاج القلق، فإن سمك السلمون البري خيار رائع.

يُعد سمك السلمون مصدراً غنياً بأحماض "أوميغا 3 الدهنية"، وهي دهون صحية غنية بالعناصر الغذائية التي تُهدئ الدماغ. كما يُمكن أن تُساعد في تقليل الالتهاب، والذي قد يكون دافعاً للقلق.

يحتوي طبق السمك أيضاً على نسبة عالية من البروتين والمغنيسيوم وفيتامين ب12 وفيتامين د.

Medication isn’t your only defense against anxiety.

Here are 7 foods that improve mental health and lower anxiety: pic.twitter.com/Dv7lZL8EOO

— Johnny Brown (@johnnyxbrown) April 29, 2023

• مواضيع متعلقة

خفف التوتر بخطواتٍ بسيطة!

14 حزيران 08:54

هل يزعجك صوت المضغ أو "الميسوفونيا" ؟

10 حزيران 14:23

و تُشير زومبانو إلى أن: "السلمون لا يُقدّم فائدة واحدة فقط، بل يُقدم أيضاً العديد من العناصر الغذائية التي تُساعد في تخفيف القلق. أنت تُعزز الاستفادة القصوى من عنصر غذائي واحد."

بشكل عام، الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تشمل خيارات المأكولات البحرية الأخرى التي يُمكنك إضافتها إلى قائمة طعامك:

-الرنجة.
-التونة ذات الزعانف الزرقاء.
-الماكريل.
-السردين.
-الأنشوجة.
-سمك السلمون المرقط.
-سمك القاروص المخطط.

لحم البقر واللحوم الأخرى

يُثير تناول اللحوم الحمراء بعض المخاوف الصحية. فالإفراط في تناولها قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. (يمكن القول إن تناول برجر يومياً لن يُغني عن زيارة الطبيب).

لكن لحم البقر غني أيضًا بالبروتين وفيتامين ب12، وكلاهما يُساعد في تقليل أعراض القلق. (يساعد البروتين على موازنة الكورتيزول وسكر الدم، بينما يُعطي فيتامين ب12 دفعة من الطاقة تُساعد على تخفيف التوتر).

إذن، كيف تُوازن بين الجوانب السلبية والإيجابية في لحم البقر؟ بدايةً، ركّز على حجم الحصة. يجب أن تكون الحصة الواحدة من لحم البقر حوالى 3 أونصات، أي ما يُعادل حجم مجموعة أوراق اللعب تقريباً. (معظمنا يأكل أكثر من ذلك بكثير في الجلسة الواحدة).

الاعتدال مهم، لذا حاول أن تُقلل من استهلاكك للحم البقري إلى ما لا يزيد عن مرة أو مرتين أسبوعياً. من الأفضل أيضًا البحث عن لحوم البقر التي تتغذى على العشب، فهي عادةً ما تكون أكثر كثافةً بالعناصر الغذائية.

لحم الدجاج

يقول زومبانو إن الدجاج غنيٌّ بالبروتين وفيتامين ب، خاصةً إذا كنتَ ترغب في إعداد وجبةٍ تعتمد على اللحوم. ويُفضّل دائمًا استخدام قطع اللحم الطازجة. حاول تجنّب اللحوم المُصنّعة بشكلٍ مفرط (مثل النقانق والنقانق ولحوم الغداء).

ومن الحقائق المهمة الأخرى التي يجب مراعاتها: تنويع مصادر البروتين - بما في ذلك تناول خيارات البروتين الخالية من اللحوم.

#HealthMatters

De-Stress Eating

Foods To Help Reduce Anxiety
>>> https://t.co/OdWS7Ac8mi pic.twitter.com/sda15SM46I

— Bo (@twitterbo) January 11, 2025

البيض

قد يبدو سبب فائدة البيض للقلق مألوفًا: فهو غنيٌّ بالبروتين وفيتاميني ب12 وب7، تماماً مثل اللحوم المذكورة أعلاه.

تُشير زومبانو إلى أن البيض "اكتسب سمعة سيئة على مر السنين" نظراً لسمعته كغذاء غني بالكوليسترول. لكنها تُؤكد: "البيض مصدرٌ رائعٌ للتغذية". يكفي تناول صفار البيض باعتدال. (بالنسبة لمعظم الناس، أي حوالى صفار بيضة واحدة يومياً.

الألبان غنية بالبكتيريا النافعة

بدائل الزبادي والزبادي غير المُصنّع من الألبان غنية بالبكتيريا النافعة التي تُسمى البروبيوتيك، والتي تُحسّن صحة أمعائك وتُخفّف من القلق. تقول الدكتورة يونغ: "لهذا السبب، يُمكن أن يُساعد الحفاظ على صحة أمعائك على تهدئة نظامك بأكمله".

يُوجد رابطٌ مُثيرٌ للدهشة بين دماغك وأمعاءك. معلومةٌ مُمتعة: تنتقل معلوماتٌ بين هذين الجهازين أكثر من أي جهازٍ آخر في جسمك. اعتبرهما صديقين حميمين عندما يتعلق الأمر بمشاركة المعلومات.

لذا، إذا كان "ميكروبيوم" أمعائك غير سليم، فقد يزيد ذلك من خطر إصابتك بالقلق، كما تُضيف.

العديد من أنواع الزبادي (مثل الزبادي اليوناني) غنيةٌ أيضاً بالبروتين للمساعدة في تخفيف القلق. (خيارٌ مُربحٌ آخر!)

يُوضّح زومبانو أن الزبادي العادي هو الأفضل. حاول تجنّب الإضافات غير الضرورية في الزبادي، مثل السكر المُضاف، والشراب، والشوكولاتة، وإضافات الحلوى. إذا كنتَ بحاجةٍ إلى شيءٍ إضافي، فكّر في إضافة الفاكهة الطازجة، أو المكسرات المُقطّعة، أو ملعقةٍ صغيرةٍ من العسل النقي أو شراب القيقب.

الخضار تخفف القلق

يبدو أن الخضراوات دائماً ما تكون من ضمن قائمة الأطعمة التي تُحسّن صحتك. إليك سبب تأثيرها في تخفيف القلق.

الخضراوات غنية بالألياف، والأطعمة الغنية بالألياف هي بريبيوتيك تُغذّي البكتيريا النافعة في أمعائك. (البريبيوتيك مفيدة للبروبيوتيك والبكتيريا النافعة الأخرى في أمعائك).

وتشمل الخضراوات الغنية بالألياف ما يلي:

البروكلي.
الجزر.
الفاصوليا الخضراء.الخضراوات الورقية (مثل السبانخ).

الحبوب مصدر هام

ما هو نوع الفاصولياء المفضل لديك؟ مهما كانت الإجابة - سوداء، كلوية، بينتو، إلخ - فاعتبرها مصدرًا للتخلص من القلق نظراً لمحتواها من البروتين والألياف. (كما أنها مصدر للانتفاخ، ولكن هذه قصة أخرى).

Feeling stressed? Incorporate these cortisol-balancing foods into your diet:

Dark Chocolate: Rich in antioxidants and magnesium, it can help reduce stress.

Leafy Greens: Spinach and kale are high in magnesium, which supports relaxation.

Fatty Fish: Salmon and sardines provide… pic.twitter.com/VRli987juu

— Barbara Oneill (@BarbaraOneillAU) April 6, 2025

والمكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور الشيا، غنية بالأحماض الدهنية الأوميجا-3 والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان في تقليل التوتر وتحسين المزاج. 
الأوميجا-3 يساهم في دعم وظائف الدماغ وتقليل القلق، بينما المغنيسيوم يساعد في استرخاء العضلات وتنظيم مستويات الهرمونات المرتبطة بالتوتر.

اقرأ أيضاً: ما هي الأطعمة التي تؤثر في صحتنا النفسية؟

كما تحتوي المكسرات على التربتوفان، الذي يعزز إنتاج السيروتونين ويساعد في الشعور بالسعادة.